Harjoita koordinaatio- ja motoriikkataitoja
Koordinaatioharjoittelua suositellaan vahvasti sekä sairauden akuutissa että kuntoutusvaiheessa. Näiden harjoitusten etuna on niiden helppous ja todennäköisyys, että vahingoitat itseäsi on hyvin pieni. Harjoittelemalla lihaskoordinaatiota voit vahvistaa tasapainoa, helpottaa koordinoituja toimintoja ja korvata menetettyä voimaa.
Käy harjoitusohjelma aina läpi sinua hoitavien terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ennen kuin aloitat harjoitukset itsenäisesti!
Alkulämmittele ja tee kaikki harjoitukset hitaasti. Kun väsyt, lopeta. Paranna tehokkuutta vaihtelemalla harjoitteluohjelmaa.
Sensomotorinen harjoittelu
Aistien vuorovaikutuksen kohdennettua harjoittelua (näkö, haju, maku, tunto, kuulo) kutsutaan sensomotoriseksi harjoitteluksi. Tämän tyyppinen harjoittelu on erittäin hyödyllistä perifeerisen neuropatian parantamiseksi, joka on kemoterapian yksi mahdollisista sivuvaikutuksista. Neuropatia vaikuttaa usein erityisesti tuntoaistiin. Paraneminen näistä aistihäiriöistä riippuu erityisestä hoitoprosessistasi ja kemoterapiastasi. Voit harjoittaa aistejasi yksinkertaisilla, jokapäiväisillä toiminnoilla.
Tässä muutamia ehdotuksia:
- Hiero jalkojasi piikkipintaisella hierontapallolla katsellessasi televisiota.
- Muovaile askarteluvahaa vahvistaaksesi kätesi lihaksia ja harjoittaaksesi hienomotorisia taitoja. Vaivaa ja muotoile askarteluvahasta erilaisia muotoja, kuten numeroita tai kirjaimia.
- Vahvista jalkojen lihaksia ja hienomotorisia taitoja tarttumalla ja repimällä sanomalehteä varpaillasi.
- Käydessäsi kylvyssä tai suihkussa stimuloi verenkiertoa vaihtamalla lämpötilaa kuumasta kylmään.
- Kokeile lämpimiä tai kylmiä jalkakylpyjä, joissa on hierontatoiminto.
- Täytä kulhot erilaisilla ainesosilla, esim. kuivatuilla palkokasveilla, kuten herneillä, pavuilla ja linsseillä, mutta myös pastalla, riisillä, hiekalla, kivillä, marmorikuulilla, leluilla jne. ja keskity niiden painoon, muotoon tai pintamateriaaliin (karkea, sileä) harjoittaaksesi haptista havaitsemista ja tuntoaistia.
- Kävele paljain jaloin eri pinnoilla (ruoho, hiekka jne.).
Motoriikkaharjoittelu
Motoriset toiminnot ohjaavat liikkeitä. On olemassa erilaisia tekniikoita ja perustaitoja: kestävyys, voima, nopeus, joustavuus ja koordinaatio. Motoriikkaharjoittelu ja aistiharjoittelu ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa, koska kaikkia liikkeitä ohjataan jatkuvasti aisteista saatavalla tiedolla. Seuraavien harjoitusten tarkoituksena on tukea hermojen ja lihasten vuorovaikutusta rajoitteiden vähentämiseksi ja elämänlaadun parantamiseksi. Nämä harjoitukset keskittyvät tasapainoon. Lisäksi ne torjuvat olemassa olevaa lihasheikkoutta.
Esimerkkiharjoituksia:
Varpailla kävely
Seiso varpaillasi ja nosta kantapäät niin yös kuin mahdollista. Seiso hetki korkeimmalla kohdalla ja laske sen jälkeen kantapäät alas.
Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmaksi tulet. Säädä toistojen määrää ja tee niin monta kuin voit. Pidä lyhyt tauko (1-2 minuuttia), jonk jälkeen voit aloittaa toisen sarjan.
Hampaiden harjaaminen eri tavalla
Haasta aivosi yrittämällä harjata hampaasi "toisella" kädellä. Tee siitä uusi rutiini.
Kolmen kohdan jalansiirto
Seiso yhdellä jalalla. Siirrä toista jalkaa puoliympyrässä napauttamalla edessä jalkaa kerran lattiaan, sitten sivulla ja kerran takana. Vaihda jalkaa. Vaihtoehtoisesti: napauta kaksi kertaa tai tee liike vastapäivään.
Tuolilta ylösnousu
Istu tuolille ja nouse seisomaan ilman, että käytät käsiä. Istu alas uudelleen. Toista harjoitus.
Portaiden nousu
Etsi portaikko ja pidä kiinni kaiteesta. Aseta toinen jalka mahdollisimman kauimmaiselle portaalle. Kiipeä ylös ja aseta jalka takaisin aloitusasentoon. Sopivan toistomäärän jälkeen tee harjoitukset toisella jalalla.
Tasapainoharjoittelu
Tätä tasapainoharjoitusta tehdessäsi, varmista, että voit tarvittaessa tarttua johonkin, jotta pysyt pystyssä ja aseta harjoitusvälineesi tukevasti, jotta ne eivät liu'u. Tämä harjoitus on tarkoitettu suoritettavaksi ilman kenkiä.
Tämä on perusasentosi: Seiso suorana ja jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille, taivuta polviasi hieman ja anna käsien riippua sivuilla tai käytä niitä tasapainon hallinnassa. Katso suoraan eteenpäin; keskittyminen edessäsi olevaan pisteeseen voi auttaa pitämään tasapainosi.
Sinun tulisi nostaa vaikeustasoa helposta vaikeaan, vakaasta epävakaaseen, yksittäisestä tehtävästä useisiin tehtäviin:
- Aloita seisomalla molemmilla jaloilla tukevalla alustalla.
- Pienennä nyt seisoma-aluettasi pienentämällä sen leveyttä, esim. asettamalla toinen jalka toisen eteen.
- Pienennä sitten seisoma-aluettasi vähentämällä myös sen pituutta (seiso yhdellä jalalla).
Tavoitteena on pysyä mahdollisimman paikallaan pitämättä kiinni mistään. Valitse harjoituksen vaikeustaso niin, että pystyt seisomaan 20 sekunnin ajan pitämättä kiinni tai laittamatta "vapaata" jalkaa alas seisoessasi yhdellä jalalla.
Harjoitusten aloittaminen fysioterapeutin ohjauksessa on suositeltavaa. Myöhemmin voit tehdä niitä itsenäisesti.
Voit lisätä vaikeusastetta edelleen kääntämällä päätäsi, kallistamalla päätäsi taaksepäin tai jopa sulkemalla silmäsi sen sijaan, että katsot suoraan eteenpäin. Voit myös tehdä seisontapinnasta epävakaan (esim. tasapainolevyllä tai -laudalla) ja lisätä ylimääräisiä motorisia tehtäviä (esim. kierrä palloa lantiosi ympäri tai tee kahdeksikon muotoa vapaalla jalallasi) tai kognitiivisia tehtäviä (esim. taaksepäin laskenta).
